营养均衡的实操方案
一 核心原则
二 每日每周定量参考
| 食物类别 | 每日推荐量 | 每周要点/说明 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 300–500 g | 深色蔬菜占蔬菜总量的1/2 |
| 水果 | 200–350 g | 多样化、适量，不以果汁替代整果 |
| 谷类 | 200–300 g | 其中全谷、杂豆50–150 g |
| 薯类 | 50–100 g | 可计入主食，替代部分精米面 |
| 动物性食物 | 120–200 g | 每周至少2次水产；一天1个鸡蛋 |
| 奶及奶制品 | 300–500 g | 牛奶、酸奶、奶酪等可互换 |
| 大豆与坚果 | 25–35 g | 坚果能量密度高，注意份量 |
| 烹调油 | 25–30 g | 控制总量，减少高油菜品 |
| 食盐 | ≤5 g | 包括酱油、酱菜等隐形钠 |
| 饮水 | 男1700 ml；女1500 ml | 少量多次，首选白开水 |
| 身体活动 | — | 每周≥150分钟中等强度；日行≥6000步 |
三 一日三餐简易模板
四 场景化与人群要点
五 快速上手的小技巧
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